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쉬운체조

본체조 동작을 보다 쉽게 변형하여 민첩성과 근력, 유연성이
저하되는 어르신을 위한 체조로 개발되어 노인층을 중심으로
보급되어지고 있습니다.

개발년도:
2004년 8월
체조구성:
18개동작(6분)
땅두드리기
걷고 가볍게 뛰기 순서 사진
걷고 가볍게 뛰기
  1. 1. 가볍고 경쾌하게 왼발부터 제자리에서 걷는다.
  2. 2. 양 손목을 위에서 두 번 아래에서 두 번 번갈아 가며 털어 준다.
하늘보기
기펴기 순서 사진
기펴기
  1. 1. 왼 다리를 왼쪽으로 넓게 벌리고 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리며 양손을 깍지껴 머리 위로 쭉 펴서 들고 무릎은 양옆으로 직각이 되도록 굽힌다.
  2. 2. 1번의 자세로 있다가 마지막 두 박자에 무릎을 펴서 일어나면서 양팔을 옆으로 내린다.
  3. 3. 8박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 8박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.
날개펴기 순서 사진
날개펴기
  1. 1. 그대로 발을 벌리고 선 자세로 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리듯이 한 뒤 가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 밀듯이 하면서 양 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 호흡을 코로 깊게 들이마셨다가 팔을 옆으로 벌릴 때 입으로 내쉰다.
  2. 2. 다시 처음 자세로 양 손바닥을 위로 끌어올리듯 하면서 호흡을 들이마시고 내뿜으면서 두 손바닥을 세워 몸 앞으로 밀면서 등을 동그랗게 말아준다.
  3. 3. 4박자에 목을 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 아래로 돌려 옆을 본 자세까지 가고 다시 4박자에 천천히 아래로 돌려 오른쪽으로 옆을 본 자세로 끝을 낸다.
  4. 4. 1번과 2번을 다시 한 번 실시한다.
팔굽치기 순서 사진
팔굽치기
  1. 1. (4박자)왼쪽으로 방향을 틀고 왼발은 구부리고 오른 다리는 편다. 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손 주먹을 밀어주면서 옆구리를 비틀고 뒤를 본다. (4박자)다시 옆을 보며 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로 친다. (4박자)양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 (4박자)뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다
  2. 2. 오른쪽으로 1번의 동작을 반복한다
손등치기 순서 사진
손등치기
  1. 1. (4박자)왼 다리는 구부리고 오른다리는 펴고 왼손은 자연스럽게 무릎으로 이동하고 오른팔은 가슴 높이에 손등이 앞을 보게 만든 후 오른쪽에서 왼쪽으로 보낸다. (4박자) 오른다리를 구부리며 무게중심을 옮겨 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 세운다.
  2. 2. (4박자)왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 무릎 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 머리 위로 크게 뻗어 무릎 위 왼손 쪽으로 뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 세운다.
  3. 3. 1번과 2번을 오른쪽으로 반복한다
몸통돌리기 순서 사진
몸통돌리기
  1. 1. 두 다리를 벌리고 선 자세로 양팔을 머리 위에서 잡고 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 크게 돌린다. 자연스럽게 무릎을 굽히며 편하게 돌려준다.
  2. 2. 다시 반대로 몸통을 돌리며 무릎도 굽혀준다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
등다리펴기 순서 사진
등다리펴기
  1. 1. 4박자에 두 다리를 벌린 자세로 서서 두 손을 잡고 상체를 앞으로 구부리면서 뻗어 등을 펴준다. 다시 4박자에 왼다리를 구부려 중심이 왼쪽을 향하고 오른다리는 펴면서 양팔은 왼발무릎 위로 얹는다
  2. 2. 1번을 오른쪽으로 반복한다
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
앞뒷굽이 순서 사진
앞뒷굽이
  1. 1. 상체를 일으키면서 두 손을 잡고 천천히 왼쪽으로 몸을 틀어 왼다리를 앞으로 구부리고 가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 크게 젖힌다.
  2. 2. 오른다리를 굽히면서 앞에 있는 왼다리는 펴서 뒷 꿈치를 바닥에 대어 중심을 오른쪽으로 이동시키며 팔은 왼 무릎으로 얹으면서 등을 펴준다.
  3. 3. 1번과 2번을 오른쪽으로 실시한다
사람마주보기
휘돌리기 순서 사진
휘돌리기
  1. 1. 양발을 선 자세로 팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 오른쪽으로 휘돌리며 무릎을 살짝 구부리며 움직여 준다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.
  2. 2. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이동작을 다시 한번 반복하며 마지막 박자에 왼발이 들어오면서 두 다리를 모아준다.
어깨돌리기 순서 사진
어깨돌리기
  1. 1. 경쾌하게 걸으면서 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자 동안 앞에서 뒤로 두 번 반복해서 돌리고 두 팔을 머리위로 뻗어 들었다 내린다.
  2. 2. 1번을 반복한다
  3. 3. 똑같이 걸으면서 어깨를 뒤에서 앞으로 두 번 돌린 뒤, 양팔을 크게 들었다 내린다.
  4. 4. 2번을 반복한다
몸틀어 손날치기 순서 사진
몸틀어 손날치기
  1. 1. 4박자에 상체를 앞으로 구부리며 팔은 교차시켜주며 이때 무릎은 자연스럽게 구부렸다 펴준다. 왼쪽을 향하고 손은 오른손부터 당수를 하듯이 아래, 중간, 위로 뻗어준다
  2. 2. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 다시 한 번 실시한다
금강막기 순서 사진
금강막기
  1. 1. 두발을 모아서 무릎을 굽혔다가 펴면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛는다. 두 팔은 왼쪽으로 크게 휘돌려 왼팔은 몸통 옆을 막고, 오른팔은 이마 앞에서 머리를 막듯이 하는 자세를 한 번 실시한다. 다시 4박자 동안 제자리에서 가볍게 뛰어준다.
  2. 2. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
주먹지르기 순서 사진
주먹지르기
  1. 1. 무릎을 약간 구부린 자세로 왼 발을 내디디며 다리를 벌린 자세로 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른 4번 지른다. 나갔던 왼발이 돌아오면서 양 무릎을 구부렸다 펴면서 양 팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 엇갈려 크게 휘돌리고 손끝이 직각이 되게 만든다.
  2. 2. 오른발로 내디디면서 1번과 같이 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
발차기 순서 사진
발차기
  1. 1. 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 뒤에 내딛고 제자리에서 가볍게 4번 뛰고 왼발 앞으로 차준다. 제자리에서 한 번 뛰면서 양 팔을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
  2. 2. 1번과 같은 방법으로 오른쪽도 실시한다.
어깨춤추기 순서 사진
어깨춤추기
  1. 1. 양팔에 힘을 빼고 앞으로 뻗은 뒤 손바닥을 앞뒤앞뒤 흔들며 어깨춤을 추듯 움직이고 두발은 무릎을 살짝 굴러준다.
  2. 2. 왼발을 먼저 내딛고 이동하고 왼팔을 귀 옆으로 구부려주며 오른팔은 어깨 높이로 펴준다. 다시 오른쪽으로 내딛고 이동하면서 오른팔을 구부린다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
  4. 4. 반복한다
하나되기
휘돌리기 순서 사진
휘돌리기
  1. 1. 팔을 머리위로 크게 오른쪽에서 왼쪽으로 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌린다. 이 동작을 가슴 앞에서 다시 한 번 실시한다. 양 발은 선 자세로 무릎을 구부렸다 폈다 반복한다.
꼬아서기 순서 사진
꼬아서기
  1. 1. 오른발을 왼발 뒤 사선으로 내딛고 오른손, 왼손 손바닥을 번갈아 앞으로 향하고 호흡과 함께 천천히 밀어준다. 마지막 양손을 밀어줄 때는 머리는 숙이고 등을 굽히며 무릎도 살짝 구부린다.
  2. 2. 오른발을 오른쪽으로 뒤 사선으로 내디디면서 1번과 같이 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
호흡하기 순서 사진
호흡하기
  1. 1. 왼발을 옆으로 크게 내디디고 호흡을 크게 들이마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 들었다가 두 손을 앞으로 가지런히 하여 손바닥을 세우고 무릎을 천천히 구부리면서 앞으로 내린다.
  2. 2. 1번을 반복한다
  3. 3. 두발을 모으고 호흡을 들이마시면서 뒤꿈치를 든다. 이때 손은 몸 앞 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 양옆으로 내린다.
  4. 4. 3번을 다시 한 번 천천히 반복한다.