kiss한국스포츠개발원

통합검색
전체메뉴
  • 체육정보 > 생활체육 > 국민건강체조 > 앉아서하는체조

앉아서하는체조

사무실 및 교실에서 공간의 제한을 받지 않고 앉아서 가능한
신체의 근육을 고루 움직여 개발된 편하게 즐길 수 있게 개발된
체조로써 현대인들 누구나 쉽게 따라하실 수 있습니다.

개발년도:
2004년 8월
체조구성:
18개동작(6분)
땅두드리기
가볍게 손목털기 순서 사진
가볍게 손목털기
  1. 1. 가볍고 경쾌하게 팔을 앞뒤로 흔들어줍니다.
  2. 2. 손목을 위로 2번 아래로 2번 가볍게 털어줍니다.
하늘보기
기펴기 순서 사진
기펴기
  1. 1. 호흡을 깊게 하면서 팔을 안쪽에서 바깥쪽으로 크게 돌리고 머리위에서 양손을 깍지 낀다.
  2. 2. 호흡을 들어 마시며 깍지 낀 손을 머리위로 쭉 핀 다음 호흡을 내쉬면서 양팔을 옆으로 내려준다.
  3. 3. (8박자) 목을 오른쪽에서 천천히 아래로 돌리며 왼쪽을 본다. (8박자) 다시 왼쪽에서 천천히 아래로 돌려 오른쪽을 본다.
날개펴기 순서 사진
날개펴기
  1. 1. 호흡을 들어 마시면서 양 손바닥을 몸 아래에서 위로 끌어올리고 호흡을 내쉬면서 가슴 앞에서 손바닥을 양옆으로 세워 밖으로 힘있게 밀어준다.
  2. 2. 호흡을 마시면서 두 손바닥을 위로 끌어올리고 내쉬면서 두 손바닥을 앞으로 세워 몸 앞으로 밀며 고개를 숙이고 등을 둥글게 뒤로 밀어준다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
팔굽치기 순서 사진
팔굽치기
  1. 1. (4박자)왼쪽으로 방향을 틀고 왼발은 구부리고 오른 다리는 편다. 왼손은 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른 손바닥은 펴서 왼손 주먹을 밀어주면서 옆구리를 비틀고 뒤를 본다. (4박자)다시 옆을 보며 양 팔굽을 옆구리에 붙이고 팔굽으로 위로 친다. (4박자)양팔을 펴서 위로 크게 들었다가 양옆으로 내려 (4박자)뒤에서 깍지껴 어깨를 뒤로 한껏 젖혀준다
  2. 2. 오른쪽으로 1번의 동작을 반복한다
손등치기 순서 사진
손등치기
  1. 1. (4박자) 왼손을 가슴높이에서 주먹을 쥐고 오른손은 손바닥을 펴서 왼손 주먹을 밀어준다. 이때 허리를 왼쪽으로 비틀어 준다. (4박자) 정면에서 양 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔꿈치를 위로 친다.
    (4박자) 양팔을 크게 위로 들었다가 양옆으로 내려 손 받침대를 잡는다. (4박자) 허리를 피고 가슴을 앞으로 쭉 밀어준다.
  2. 2. (4박자)왼쪽으로 무게중심을 옮기면서 왼다리는 굽히고 오른다리는 편다. 왼팔은 무릎 위에 얹고 오른팔은 가슴높이에서 머리위로 크게 뻗어 무릎 위 왼손 쪽으로 뻗어 내린다. 다시 4박자에 상체를 일으키면서 오른다리로 무게중심을 옮기고 팔을 굽혀 오른쪽 옆으로 주먹을 쥐고 세운다.
  3. 3. 1번을 오른쪽으로 반복한다
몸통돌리기 순서 사진
몸통돌리기
  1. 1. 손잡이를 잡고 몸통을 왼쪽으로 크게 돌려준다.
  2. 2. 다시 오른쪽으로 몸통을 돌려준다.
  3. 3. (4박자)상체를 뒤로 기대고 (8박자)목을 최대한 뒤로 젖혀준다.
    (4박자)다시 앞으로 돌아온다.
등다리펴기 순서 사진
등다리펴기
  1. 1. (4박자) 두 손을 가슴 앞에서 깍지 끼면서 위로 쭉 뻗어준다. (8박자)오른손으로 왼쪽 손잡이를 잡고 허리를 왼쪽으로 비틀어준다. 이때 왼손은 사선 뒤로 쭉 뻗어준다. 시선은 왼손을 쳐다본다.
    (4박자) 정면으로 돌아온다
  2. 2. 1번을 오른쪽으로 반복한다
상체늘리기 순서 사진
상체늘리기
  1. 1. (4박자) 두 손을 가슴 앞에서 깍지 끼면서 앞으로 뻗어준다.
    (4박자)그 상태에서 팔을 머리 위로 들어주면서 허리를 바르게 편다.
  2. 2. 팔은 위로 든 채 등을 뒤로 밀면서 상체를 45도정도 구부린다.
  3. 3. 1번과 2번을 오른쪽으로 반복한다
사람마주보기
휘돌리기 순서 사진
휘돌리기
  1. 1. 양팔을 가슴높이에서 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌려준다. 이 동작을 다시 한번 반복한다.
  2. 2. 양팔을 머리위로 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌려준다. 이 동작을 한번 더 반복하고 마지막에 다리를 모아 차렷해줍니다.
어깨돌리기 순서 사진
어깨돌리기
  1. 1. 양손을 어깨 위에 가볍게 얹은 자세로 4박자동안 앞에서 뒤로 두 번 반복하면서 돌리고 두 팔을 위로 뻗어들었다 내린다. 1번을 반복한다.
  2. 2. 이번에는 어깨를 뒤에서 아래로 두 번 돌리고 양팔을 크게 들었다 내린다. 3번과 2번을를 반복한다.
몸틀어 손날치기 순서 사진
몸틀어 손날치기
  1. 1. 4박자에 상체를 앞으로 구부리며 팔은 교차시켜주며 이때 무릎은 자연스럽게 구부렸다 펴준다. 왼쪽을 향하고 손은 오른손부터 당수를 하듯이 아래, 중간, 위로 뻗어준다
  2. 2. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 다시 한 번 실시한다
금강막기 순서 사진
금강막기
  1. 1. 두발을 모아서 무릎을 굽혔다가 펴면서 왼발 뒤꿈치를 앞으로 내딛는다. 두 팔은 왼쪽으로 크게 휘돌려 왼팔은 몸통 옆을 막고, 오른팔은 이마 앞에서 머리를 막듯이 하는 자세를 한 번 실시한다. 다시 4박자 동안 제자리에서 가볍게 뛰어준다.
  2. 2. 다시 같은 동작을 오른쪽으로 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
주먹지르기 순서 사진
주먹지르기
  1. 1. 무릎을 약간 구부린 자세로 왼 발을 내디디며 다리를 벌린 자세로 정면을 보고 태권도의 주먹지르기 동작을 왼, 오른, 왼, 오른 4번 지른다. 나갔던 왼발이 돌아오면서 양 무릎을 구부렸다 펴면서 양팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 엇갈려 크게 휘돌리고 손끝이 직각이 되게 만든다.
  2. 2. 오른발로 내디디면서 1번과 같이 실시한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
발차기 순서 사진
발차기
  1. 1. 두 팔을 가슴 앞에 가볍게 준비자세를 취하고 왼발을 뒤에 내딛고 제자리에서 가볍게 4번 뛰고 왼발 앞으로 차준다. 제자리에서 한 번 뛰면서 양팔을 벌렸다가 모아준다. 오른쪽도 실시한다.
  2. 2. 1번과 같은 방법으로 오른쪽도 실시한다.
어깨춤추기 순서 사진
어깨춤추기
  1. 1. 양팔에 힘을 빼고 앞으로 뻗은 뒤 손바닥을 앞뒤앞뒤 흔들며 어깨춤을 추듯 움직이고 두발은 무릎을 살짝 굴러준다.
  2. 2. 왼발을 먼저 내딛고 이동하고 왼팔을 귀 옆으로 구부려주며 오른팔은 어깨 높이로 펴준다. 다시 오른쪽으로 내딛고 이동하면서 오른팔을 구부린다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
  4. 4. 반복한다

하나되기
휘돌리기 순서 사진
휘돌리기
  1. 1. 양팔을 머리위로 오른쪽에서 왼쪽으로 휘돌리고 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 휘돌려준다. 이 동작을 한번 더 반복한다.
팔밀기 순서 사진
팔밀기
  1. 1. (4박자) 오른손, 왼손 손바닥을 번갈아 가며 한손씩 앞으로 향한다. 이때 호흡도 함께 하면서 천천히 밀어준다.
    (4박자) 양손을 밀어주면서 머리를 숙이고 등을 굽히며 호흡을 길게 내쉬어 준다.
  2. 2. 1번을 반대쪽도 반복한다.
  3. 3. 1번과 2번을 반복한다
호흡하기 순서 사진
호흡하기
  1. 1. (4박자) 호흡을 크게 들어마시면서 양팔을 아래서 위로 크게 들면서 하늘을 본다. (4박자) 호흡을 내쉬면서 두선 손바닥을 세우고 앞을 본 상태에서 내려준다.
  2. 2. 1번을 반복한다
  3. 3. 호흡을 들어 마시면서 손을 몸 앞 아래에서 손바닥을 위로 향하게 하여 천천히 가슴 앞으로 들어올려 머리위로 쭉 편 뒤 호흡을 내쉬면서 양옆으로 내린다
  4. 4. 3번을 다시 한 번 천천히 반복한다.