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어떻게 해야 할까요

3GO 준비운동이란?

관절을 돌리고, 체온을 올리고, 근육을 늘여서
호흡계 순환계, 근육계 등을 적당한 신체상태로 서서히 유도하는 준비운동입니다.

HOW? 어떻게 해야 할까요?
준비운동의 방법

준비운동은 일반적인 준비과정과 특이적인 준비과정을 거치면서 운동을 해주는 것이 가장 이상적이다.
일반적인 준비과정은 맨손체조나 관절 돌리고 운동, 그리고 가벼운 순환운동으로서 체온을 올려주는 운동이 포함되며, 특이적인 준비과정은
전신에 대한 정적스트레칭과 참여하는 운동이나 신체활동의 실제적인 움직임을 포함하는 동적 스트레칭이 포함된다.
그러므로 단계에 따라서 집중하면서 순차적으로 준비운동을 해주는 습관을 갖는 것이 중요하다.

1. 관절돌리고운동
준비운동의 첫 번째 단계로서 본격적인 준비운동에 대비하여 각 관절의 긴장을 풀어주고 신체를 준비시키는 과정이다.
2. 체온올리고운동
준비운동의 두 번째 단계로서 각 관절이 충분히 풀린이후 순환운동 개념의 가벼운 걷기, 뛰기, 리듬 운동 등을 해주어 체온을 상승시키는 과정이며, 다음 단계에서의 스트레칭에 대해 신체를 준비시키는 과정이다.
3. 근육늘이고운동
준비운동의 세 번째 단계로서 체온이 상승된 이후 전신에 대한 스트레칭과 주 운동과 관련된 동작에 대한 특이적인 동적 스트레칭을 실시하여 근막과 근육 등을 이완시켜 최종적으로 신체를 운동에 참여하기 적합한 상태로 준비시키는 과정이다.
스트레칭의 개념

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동으로서 경직된 근육이나, 불균형하게 발달된 근육, 그리고 신체 각 부위의 가동 범위를 향상시킴은 물론 상해예방을 위해서도 널리 이용되는 운동이다. 스트레칭 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있으므로, 신체적, 심리적 이완을 위하여 매우 유용한 운동 방법이 될 수 있다.

스트레칭의 종류

유연성을 향상시킬 수 있는 스트레칭 방법은 대표적으로 정적 스트레칭(Staticstretching), 동적 스트레칭(Dynamic stretching), 수동적 스트레칭(Passive stretching)이 있다.

(1) 정적 스트레칭(Static stretching)
정적 스트레칭은 근육을 최대한 신전시킨 상태에서 정지하고, 일정한 시간 동안 자세를 유지하여 근육의 신장력을 향상시키는
방법으로 본 운동전에 일반적으로 가장 널리 이용되는 방법이다. 또한 본 운동 후 정리운동으로 실시하면
운동 중 가중된 근육의 피로나 경직을 해소해 줄 수 있다. 그러나 정적 스트레칭만으로는 스포츠기술에서
필요한 동적 유연성을 향상시킬 수 없으므로, 종목의 특수성에 맞는 유연성을 획득하기 위해서는
정적스트레칭과 동적 스트레칭을 적절히 배합하여 실시해야 한다.
(2) 동적 스트레칭(Dynamic stretching)
동적 스트레칭은 맨손 체조와 같이 마지막 자세를 유지하지 않고, 움직임의 속도를 이용하여 근육을
신전시키는 방법이다. 이러한 동적 스트레칭은 특이적인 스포츠 종목의 움직임과 관련이 있어 몸의
회전범위와 같은 동적인 유연성을 향상시킨다. 그리고 정적 스트레칭에 의해 일시적으로 손실 될 수 있는
파워( power)를 유지시킬 수 있으므로, 특이적인 유연성을 향상시키기에 매우 효과적이다. 또한
각 스포츠에서 필요로 하는 전문적 유연성을 증진시키기 때문에 본 운동을 준비하는 데 도움을 준다.
(3) 수동적 스트레칭(Passive partner stretching)
수동적 스트레칭은 보조자에 함께 실시하는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 더욱 향상시키는데 효과적이다. 그러나 보조자는 정확한 스트레칭 기술 습득이 절대적으로 필요하며, 과도한 자극이나 동작은 금지하도록 해야 한다. 또한 실시자와 상호 대화를 통하여 스트레칭 시 통증을 느끼지 않고, 편안하게 동작이 이루어지도록 해야 한다.

스트레칭의 원리
① 스트레칭 전 가벼운 준비운동을 실시한다.
갑작스런 근육의 신전은 근육의 손상을 유발할 수 있다. 가벼운 체조와 조깅 등의 준비 운동을 통하여 체온을 상승시킨 후 스트레칭을 실시하면 상해의 예방은 물론 더욱 큰 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.
② 신체 관절의 최대한 가동 범위까지 실시한다.
스트레칭의 일반적 원리는 신체의 다양한 조직(근, 건, 인대, 관절)을 자연 상태보다 신장시키는 것이며, 유연성의 향상을 위해서는 정상의 길이보다 약 10% 이상의 과신전이 이루어져야 한다. 그러나 심한 통증을 유발하게되면 즉시 중단하도록 한다.
③ 스트레칭을 실시하는 부위에 대해 집중한다.
스트레칭 하는 부위의 근육과 인대 등의 신전에 집중하면서 정확한 자세로 실시해야 유연성을 효과적으로 발달시킬 수 있다.
④ 스트레칭 동작 시 적절한 호흡 및 속도로 실시한다.
호흡을 멈추거나 근육에 통증을 느낄 정도로 급격하게 힘을 주게 되면 근육이나 관절에 손상을 유발할 수 있으므로 호흡을 정상적으로 실시해야 하며, 천천히 근육을 신전시킨다.

올바른 스트레칭 호흡법

정적 스트레칭 :
스트레칭 전 충분히 숨을 들이마시고, 신전 동작과 함께 천천히 숨을 내쉰다.
이후 정지 동작에서는 정상적인 호흡을 실시하도록 한다.
동적 스트레칭 :
스트레칭 동안 정상적이고, 리드미컬하게 호흡을 실시하도록 한다.
⑤ 스트레칭 유지시간을 10-30초, 3-4회/일 실시하도록 한다.
유연성의 최대 증가를 위해 정지된 자세를 얼마 동안 유지하는 것이 가장 좋은지는 알려져 있지 않다. 하지만 대부분의 연구들은 10-30초 정도 자세를 유지할 경우 3-4회 정도의 반복이 유연성의 향상을 가져온다고 한다.
⑥ 올바른 자세에 의해 실시한다.
모든 스트레칭 동작을 바르고, 정확하게 실시해야 균형 있게 발달된 신체를 만들 수 있다. 특히 시작자세에서 특별한 동작을 제외하고는 허리 축을 곧게 편 채 바른 자세로 실시하는 것이 중요하다.
⑦ 손상된 근육군의 스트레칭은 금지한다.
운동이나 일상생활에 의해 손상된 부위를 스트레칭하게 되면 상태가 더욱 악화될 수 있으므로 상해 부위의 스트레칭은 금지하며, 충분한 회복 후 실시하도록 한다.
⑧ 다양한 근육군의 스트레칭을 실시한다.
프로그램의 종목을 2-4주마다 변화시켜 다양한 근육군을 조화롭게 발달시킨다.
⑨ 스트레칭 종목의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작한다.
갑작스런 운동의 부정적 영향을 방지하기 위해 스트레칭의 순서는 심장에서 먼 부위부터 시작하여 점차적으로 몸통에 가까운 부위를 실시한다.