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생활체조교실

국민건강을 위한
생활체조교실입니다.

매일 아침이면 경쾌한 반주음과 함께 구령 소리가 온동네에 울려 퍼지던 시절이 있었다.
이것이 1977년 3월에 확정된 '새 국민체조법 12가지'이다. 국민체조의 동작은 간단하고 쉬우면서
남녀노소 누구나 따라할 수 있다는데 의의가 있다.

특히 목·어깨 등을 움직이는 동작이 많아 평소 운동이 부족한 상체 관절 부위의 경직된 근육을 효과적으로 푸는 효과가 있다.
또 국민체조의 열두가지 동작 중에는 달리기·점프하기·숨쉬기 등 기초체력강화에 필수적인 동작들이 두루 포함돼 있다.
그래서 심폐 기능 향상이나 골밀도 강화 등에 좋은 운동이다.

준비운동
준비
준비운동 순서
구령
전주곡에 맞추어 제자리 걷기,
왼발부터 시작하여 16초간 걷고 바로 선다.
설명
제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
첫번째 운동
팔앞뒤로 들어 옆으로 내리기(숨쉬기)
준비운동 순서
구령
  1. 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
  2. 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
  3. 5-8. 되풀이 한다.
설명
  • 1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
  • 2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
  • 3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
두번째 운동
무릅굽혀 펴기(다리)
두번째 운동 순서
구령
  1. 1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
  2. 3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다.
  3. 5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다.
설명
  • 1) 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
  • 2) 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
  • 3) 고개를 숙이고 한다.
세번째 운동
팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기(팔)
세번째 운동 순서
구령
  1. 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
  2. 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
  3. 5-8. 되풀이 한다.
설명
  • 1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
  • 2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
  • 3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
네번째 운동
목휘돌리기(목)
네번째 운동 순서
구령
  1. 1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다.
  2. 2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
  3. 5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다.
설명
  • 1) 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
  • 2) 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
  • 3) 어깨가 움직이지 않도록 한다.
  • 4) 마지막 8에 손과 고개를 바로 한다.
다섯번째 운동
가슴젖히기(가슴)
다섯번째 운동 순서
구령
  1. 1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다.
  2. 3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다.
설명
  • 1) 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴때 내쉰다.
  • 2) 젖힐 때 배를 내밀지 않는다.
여섯번째 운동
몸옆으로 굽히기(옆구리)
여섯번째 운동 순서
구령
  1. 전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다.
설명
  • 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
일곱번째 운동
몸굽히고 젖히기(등배)
일곱번째 운동 순서
구령
  1. 1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
  2. 2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
  3. 5-8. 반대 방향으로 한다.
설명
  • 1) 손바닥을 펴고 한다.
  • 2) 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
  • 3) 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
여덟번째 운동
몸통 옆으로 돌기(몸통)
여덟번째 운동 순서
구령
  1. 1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
  2. 2.4.8. 바로 선다.
  3. 5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다.
설명
  • 1) 몸의 힘을 빼고 한다.
  • 2) 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다.
  • 3) 크고 부드럽게 한다.
아홉번째 운동
노젖기(온몸)
아홉번째 운동 순서
구령
  1. 1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다.
  2. 2. 반대로 튼다.
  3. 4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
  4. 5.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
  5. 6. 반대로 튼다.
설명
  • 1) 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다.
  • 2) 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
  • 3) 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다.
열번째 운동
뜀뛰기
열번째 운동 순서
구령
  1. 1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
  2. 2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으켜 팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다.
  3. 8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
  4. 2-7. 반대 방향으로 한다.
  5. 8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다.
설명
  • 1) 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다.
  • 2) 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다.
열한번째 운동
팔 흔들며 무릎굽혀 펴고들기(팔다리)
열한번째 운동 순서
구령
  1. 1.4. 모둠발 뛰기.
  2. 5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다.
  3. 7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
  4. 2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다.
설명
  • 1) 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
  • 2) 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다.
열두번째 운동
팔들어 숨쉬기(숨고르기)
열두번째 운동 순서
구령
  1. 1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
  2. 2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
  3. 4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
  4. 5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다.
설명
  • 1) 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
  • 2) 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다.
  • 3) 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다.