국민건강을 위한
생활체조교실입니다.
매일 아침이면 경쾌한 반주음과 함께 구령 소리가 온동네에 울려 퍼지던 시절이 있었다.
이것이 1977년 3월에 확정된 '새 국민체조법 12가지'이다. 국민체조의 동작은 간단하고 쉬우면서
남녀노소 누구나 따라할 수 있다는데 의의가 있다.
특히 목·어깨 등을 움직이는 동작이 많아 평소 운동이 부족한 상체 관절 부위의 경직된 근육을 효과적으로 푸는 효과가 있다.
또 국민체조의 열두가지 동작 중에는 달리기·점프하기·숨쉬기 등 기초체력강화에 필수적인 동작들이 두루 포함돼 있다.
그래서 심폐 기능 향상이나 골밀도 강화 등에 좋은 운동이다.
준비운동
준비
- 구령
- 전주곡에 맞추어 제자리 걷기,
- 왼발부터 시작하여 16초간 걷고 바로 선다.
- 설명
- 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
첫번째 운동
팔앞뒤로 들어 옆으로 내리기(숨쉬기)
- 구령
-
- 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
- 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
- 5-8. 되풀이 한다.
- 설명
-
- 1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
- 2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
- 3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
두번째 운동
무릅굽혀 펴기(다리)
- 구령
-
- 1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
- 3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다.
- 5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다.
- 설명
-
- 1) 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
- 2) 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
- 3) 고개를 숙이고 한다.
세번째 운동
팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기(팔)
- 구령
-
- 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
- 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
- 5-8. 되풀이 한다.
- 설명
-
- 1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다.
- 2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
- 3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다.
네번째 운동
목휘돌리기(목)
- 구령
-
- 1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다.
- 2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
- 5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다.
- 설명
-
- 1) 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
- 2) 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
- 3) 어깨가 움직이지 않도록 한다.
- 4) 마지막 8에 손과 고개를 바로 한다.
다섯번째 운동
가슴젖히기(가슴)
- 구령
-
- 1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다.
- 3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다.
- 설명
-
- 1) 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴때 내쉰다.
- 2) 젖힐 때 배를 내밀지 않는다.
여섯번째 운동
몸옆으로 굽히기(옆구리)
- 구령
-
- 전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다.
- 설명
-
- 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다.
일곱번째 운동
몸굽히고 젖히기(등배)
- 구령
-
- 1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
- 2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
- 5-8. 반대 방향으로 한다.
- 설명
-
- 1) 손바닥을 펴고 한다.
- 2) 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
- 3) 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다.
여덟번째 운동
몸통 옆으로 돌기(몸통)
- 구령
-
- 1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
- 2.4.8. 바로 선다.
- 5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다.
- 설명
-
- 1) 몸의 힘을 빼고 한다.
- 2) 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다.
- 3) 크고 부드럽게 한다.
아홉번째 운동
노젖기(온몸)
- 구령
-
- 1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다.
- 2. 반대로 튼다.
- 4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
- 5.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
- 6. 반대로 튼다.
- 설명
-
- 1) 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다.
- 2) 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
- 3) 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다.
열번째 운동
뜀뛰기
- 구령
-
- 1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
- 2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으켜 팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다.
- 8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
- 2-7. 반대 방향으로 한다.
- 8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다.
- 설명
-
- 1) 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다.
- 2) 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다.
열한번째 운동
팔 흔들며 무릎굽혀 펴고들기(팔다리)
- 구령
-
- 1.4. 모둠발 뛰기.
- 5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다.
- 7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
- 2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다.
- 설명
-
- 1) 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
- 2) 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다.
열두번째 운동
팔들어 숨쉬기(숨고르기)
- 구령
-
- 1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
- 2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
- 4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
- 5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다.
- 설명
-
- 1) 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
- 2) 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다.
- 3) 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다.